RECOMENDACIONES Y CURIOSIDADES
Aquí puedes leer acerca de temas relacionados con el entrenamiento, nutrición y salud, en general. Además te recomendaré episodios de podcast muy interesantes de este mundo tan importante que tod@s debemos implementar en nuestras vidas. Espero que disfrutes aprendiendo un poquito cada día.
Si tienes curiosidad por algún tema en especial, cuéntamelo y subiré información al respecto. Muchas gracias por tu tiempo!!.
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🧠 CORE: Más Allá de los Abdominales
¿Qué es realmente el CORE?
El término "core" se refiere al conjunto de músculos que estabilizan y controlan el tronco del cuerpo. Incluye no solo los abdominales visibles, sino también músculos profundos como el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, el multífido, los erectores espinales, el diafragma, el suelo pélvico y los glúteos.
Estos músculos trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad, equilibrio y fuerza durante casi todas las actividades físicas, desde levantar objetos hasta correr o simplemente mantener una buena postura.
Beneficios de un Core Fuerte
1. Mejora del Rendimiento Deportivo
Un core fuerte permite una mejor transferencia de fuerza entre las extremidades superiores e inferiores, lo que se traduce en movimientos más eficientes y potentes .
2. Prevención de Lesiones
La estabilidad proporcionada por el core reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar y las articulaciones, al mantener una alineación adecuada y distribuir las cargas de manera uniforme .
3. Mejora de la Postura y Equilibrio
Un core fuerte ayuda a mantener una postura erguida y mejora el equilibrio, lo que es esencial tanto en actividades deportivas como en la vida diaria .
4. Reducción del Dolor Lumbar
El fortalecimiento del core puede aliviar y prevenir el dolor lumbar al proporcionar un soporte adecuado a la columna vertebral .
Ejercicios Efectivos para el Core
Para desarrollar un core fuerte y funcional, es importante incorporar una variedad de ejercicios que trabajen los diferentes músculos y funciones del core:
Planchas (Planks): Fortalecen el transverso del abdomen y los músculos estabilizadores de la columna.
Puentes (Bridges): Activan los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda.
Ejercicios de Anti-Rotación: Como el "Pallof Press", que mejoran la estabilidad y control del tronco.
Movimientos Funcionales: Como sentadillas y levantamientos, que integran el core en patrones de movimiento complejos.
Conclusión
El entrenamiento del core va más allá de los abdominales tradicionales. Un enfoque integral que incluya ejercicios de estabilidad, fuerza y control motor es esencial para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantener una buena salud postural.
¿Estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Incorpora estos principios en tu rutina y experimenta los beneficios de un core verdaderamente fuerte y funcional.
Los diferentes sistemas energéticos en la fisiología del entrenamiento.
Cuando entrenamos, nuestro cuerpo necesita energía inmediata para generar movimiento. Esta energía procede del ATP (adenosín trifosfato), la molécula energética que utilizan nuestras células.
Sin embargo, las reservas de ATP son muy limitadas y deben regenerarse constantemente. Para ello, el organismo activa tres sistemas energéticos principales, cada uno con características diferentes en función de la intensidad y duración del esfuerzo.
Conocer cómo funcionan estos sistemas es fundamental para cualquier entrenador o profesional del ejercicio físico, ya que permite planificar sesiones más eficaces, seguras y adaptadas a los objetivos y capacidades de cada persona. Y, por supuesto, es importante que cualquier persona que hace ejercicio, o no, entienda el funcionamiento de todo esto para entender cómo funcionamos.
1. Sistema Anaeróbico Aláctico (ATP-PC)
- También conocido como sistema de fosfágenos.
- No requiere oxígeno (anaeróbico).
- No genera lactato como subproducto.
- Utiliza fosfocreatina (PC) almacenada en el músculo para reponer ATP rápidamente.
- Proporciona energía inmediata, pero su duración es muy limitada: hasta 10-15 segundos.
- Es predominante en esfuerzos breves y explosivos, como un sprint, un salto o un levantamiento máximo.
2. Sistema Anaeróbico Láctico (Glucólisis anaeróbica)
- Funciona sin oxígeno.
- Utiliza glucógeno muscular como principal fuente de energía.
- Produce lactato como resultado del metabolismo anaeróbico.
- Es eficiente para esfuerzos de alta intensidad con una duración aproximada de 15 segundos a 2 minutos.
- Actividades como series de 400-800 metros, burpees intensos o circuitos funcionales activan este sistema.
3. Sistema Aeróbico (Oxidativo)
- Requiere oxígeno para funcionar.
- Utiliza glucógeno, ácidos grasos y, en menor medida, proteínas como fuentes energéticas.
- Es el sistema más lento pero el más eficiente a largo plazo.
- Predomina en actividades de baja a moderada intensidad y de larga duración.
- Ejemplos de aplicación incluyen la carrera continua, ciclismo prolongado, senderismo o natación suave.
Funcionamiento combinado de los sistemas
Aunque se presentan por separado, los tres sistemas energéticos actúan de forma simultánea. No se activan de manera exclusiva, sino que uno de ellos predomina según las características del esfuerzo realizado. Esta interacción permite una respuesta energética adaptada a las exigencias del entrenamiento o la competición.
Importancia para el entrenamiento
Comprender los sistemas energéticos permite al entrenador diseñar sesiones más específicas y eficientes. Entre sus aplicaciones prácticas destacan:
- Ajuste adecuado de la intensidad, volumen y densidad del entrenamiento.
- Programación efectiva de los tiempos de trabajo y recuperación.
- Prevención de la fatiga prematura y del sobreentrenamiento.
- Mejora del rendimiento y optimización de las adaptaciones fisiológicas.
- Elección del método de entrenamiento más apropiado para cada objetivo (fuerza, resistencia, potencia, etc.).
Conclusión
El conocimiento de los sistemas energéticos no solo mejora la capacidad de prescripción del ejercicio, sino que también ayuda a entender la lógica fisiológica detrás de cada tipo de entrenamiento. Saber qué sistema predomina en cada momento permite tomar mejores decisiones y obtener mejores resultados con los entrenamientos.
Me permito el lujo de dejaros el link de unos de los mejores podcast que he escuchado al respecto.
Champiñones y Vitamina D: Una Fuente Natural que "quizás" no conocías.
La hormona D, o "mal llamada" vitamina D, es una de las más importantes para nuestra salud. Es fundamental para la absorción del calcio, el fortalecimiento de los huesos, el funcionamiento del sistema inmunológico y el bienestar general. Sin embargo, muchas personas sufren de deficiencia de esta vitamina debido a la falta de exposición solar o a una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D. Pero, ¿sabías que los champiñones pueden ayudarte a obtenerla de forma natural?
¿Cómo pueden los champiñones proporcionar vitamina D?
Los champiñones contienen ergosterol, un compuesto que, al exponerse a la luz ultravioleta (UV), se transforma en vitamina D2, un tipo de vitamina D que nuestro cuerpo puede utilizar. Este proceso es similar al que ocurre en nuestra piel cuando nos exponemos al sol.
¿Cómo aumentar la vitamina D en los champiñones?
Es muy sencillo: solo tienes que colocar los champiñones frescos al sol durante 30 a 60 minutos antes de cocinarlos. Para maximizar la absorción de la luz, es recomendable que los coloques con las láminas hacia arriba. De esta manera, su contenido de vitamina D puede aumentar significativamente, convirtiéndolos en una excelente opción para aquellas personas que tienen dificultades para obtener suficiente vitamina D de otras fuentes.
Beneficios de consumir champiñones ricos en vitamina D
✔ Refuerzo del sistema inmunológico: La vitamina D juega un papel clave en la respuesta inmunitaria, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades.
✔ Salud ósea: Al mejorar la absorción de calcio, contribuye a la formación y mantenimiento de huesos fuertes, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
✔ Mejora del estado de ánimo: Se ha demostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión y mejorar la salud mental.
✔ Regulación hormonal: La vitamina D influye en diversas funciones hormonales, beneficiando el metabolismo y el equilibrio del cuerpo.
¿Cómo incluirlos en tu dieta?
Los champiñones son increíblemente versátiles y pueden incorporarse en una variedad de platos:
- Ensaladas frescas
- Salteados con ajo y hierbas
- Sopas y cremas
- Revueltos con huevos
- Rellenos al horno
No solo estarás añadiendo un alimento delicioso a tu dieta, sino que también estarás optimizando tu salud de manera natural.
Como conclusión, aprovechar la capacidad de los champiñones para sintetizar vitamina D con la luz solar es una manera simple y efectiva de mejorar nuestra salud sin necesidad de suplementos, sobre todo los químicos que nos mandan en las farmacias. La próxima vez que compres champiñones, recuerda darles un “baño de sol” antes de cocinarlos y disfruta de sus beneficios.
¡Un pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en tu salud!
Cómo recuperarte de la fascitis plantar de forma natural.
La fascitis plantar es una inflamación en la fascia plantar que causa dolor en el talón y la planta del pie, especialmente al caminar tras el descanso. Para aliviarla sin recurrir a medicamentos, sigue estos consejos efectivos:
Ejercicios y Estiramientos
- Estiramiento con toalla: Tira de los dedos hacia ti con una toalla para relajar la fascia.
- Estiramiento de pantorrilla: Apoya el pie en el suelo con la pierna estirada y empuja contra la pared.
- Masaje con pelota o botella congelada: Rueda la planta del pie sobre una pelota de tenis o una botella fría.
- Ejercicio de agarre con los dedos: Recoge objetos pequeños con los dedos de los pies para fortalecer el arco.
Terapias Caseras
- Aplicar hielo: Reduce la inflamación colocando una bolsa de hielo envuelta en un paño sobre el talón durante 15 min.
- Baños de contraste: Alterna agua caliente y fría para mejorar la circulación y reducir el dolor.
- Masajes diarios: Usa aceites esenciales como lavanda o menta para relajar la zona afectada.
Calzado Adecuado y Plantillas
- Usa zapatillas con soporte de arco y amortiguación en el talón.
- Evita andar descalzo en superficies duras o usar calzado plano sin sujeción.
- Considera plantillas ortopédicas para distribuir mejor la carga en el pie.
Hábitos Claves para la Recuperación
- Evita estar mucho tiempo de pie sin moverte.
- Haz estiramientos antes de levantarte de la cama para evitar el dolor matutino.
- Reduce ejercicios de alto impacto (correr o saltar) y prueba actividades como natación o bicicleta.
- Controla tu peso, ya que el exceso de carga agrava la inflamación.
Remedios Naturales Complementarios
- Baños con sales de Epsom para relajar los músculos.
- Infusiones de jengibre o cúrcuma, conocidas por sus efectos antiinflamatorios.
- Compresas con vinagre de manzana para aliviar la hinchazón.
Siguiendo estas estrategias naturales, puedes aliviar la fascitis plantar sin recurrir a medicamentos. La clave es la constancia en los estiramientos, terapias caseras y el uso de calzado adecuado.
¡Cuida tus pies y vuelve a moverte sin dolor!
¿Cuántas veces a la semana debería entrenar?
Cuántas veces a la semana debería entrenar?
Cuando se trata de diseñar un plan de entrenamiento, una de las preguntas más comunes es: ¿cuántas veces a la semana debo entrenar? La respuesta depende de varios factores, como tu nivel de experiencia, el tiempo disponible y, sobre todo, tu objetivo principal.
A continuación, desglosamos la frecuencia de entrenamiento ideal según diferentes metas: fuerza, pérdida de grasa y resistencia.
1. Entrenamiento para ganar fuerza
Si tu objetivo es ganar fuerza y aumentar masa muscular, la clave está en la frecuencia e intensidad. Para esto, lo ideal es:
- 3-5 sesiones por semana
- Ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas)
- Días de descanso entre sesiones para recuperación y adaptación
Principiantes: 3 días a la semana, con un enfoque de cuerpo completo.
Intermedios-Avanzados: 4-5 días, dividiendo el entrenamiento por grupos musculares o patrones de movimiento.
La recuperación es fundamental, ya que la ganancia de fuerza depende tanto del entrenamiento como del descanso adecuado.
2. Entrenamiento para pérdida de grasa.
Para perder grasa, el objetivo es mantener una alta actividad calórica y mejorar la eficiencia metabólica. Aquí la frecuencia puede ser mayor:
- 4-6 sesiones por semana.
- Combinación de entrenamiento de fuerza y cardio
- HIIT y entrenamientos funcionales para acelerar el metabolismo
3-4 días de fuerza + 2-3 sesiones de cardio (HIIT o moderado).
La clave está en la consistencia y una buena alimentación para mantener el déficit calórico.
Si bien el cardio ayuda a quemar calorías, la fuerza es esencial para preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal.
3. Entrenamiento para resistencia
Si buscas mejorar tu resistencia (correr, nadar, ciclismo, triatlón), la frecuencia de entrenamiento debe adaptarse al tipo de disciplina:
- 4-6 sesiones por semana
- Entrenamientos progresivos en volumen e intensidad
- Días de recuperación activa o descanso según la carga de trabajo
Principiantes: 3-4 sesiones semanales, combinando cardio moderado y entrenamientos largos.
Intermedios/Avanzados: 5-6 sesiones semanales, incorporando intervalos, entrenamientos de tempo y salidas largas.
Es crucial equilibrar la carga de entrenamiento con el descanso para evitar el sobreentrenamiento y mejorar la capacidad aeróbica de manera eficiente.
A modo de conclusión, la cantidad ideal de entrenamientos semanales depende de tu objetivo y nivel de experiencia. Sin embargo, hay algunas reglas generales:
Mínimo 3 días por semana para ver resultados consistentes
Mejor combinación: fuerza + cardio según objetivo
Días de descanso o recuperación activa para evitar lesiones
Lo más importante es la constancia y la progresión. No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor.
¡Encuentra tu equilibrio y disfruta del proceso!
Si quieres aprender un poco más de esto, te dejo un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria que evaluó los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento de fuerza en mujeres jóvenes no entrenadas. Los resultados indicaron que tanto una frecuencia de una vez por semana como de tres veces por semana mejoraron significativamente la fuerza muscular, sugiriendo que incluso sesiones menos frecuentes pueden ser efectivas para principiantes.
La vitamina D
En tus análisis te dicen que tienes la vitamina D baja y tu médico te cuenta lo que tienes que hacer y, seguramente tengas que pasar por la farmacia.
Bueno, yo prefiero que entiendas a qué se debe y seguramente puedas encontrar por lógica, una solución.
FALTA DE EXPOSIÓN SOLAR;
Tomar el Sol en su justa medida (cada persona debe hacerlo de forma diferente) es fundamental para gozar de salud y unos óptimos niveles de vitamina D.
ALIMENTACIÓN;
Las noticias que nos llegan de ciertos alimentos, como los huevos, nos hacen dejarlos de lado, siendo ricos en vitamina D. Hay que aumentar la ingesta de los alimentos ricos en esta vitamina, ya que no hay alimento que la contenga y sea tan malo para la salud como nos cuentan. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y alguna suplementación.
EXCESO DE GRASA CORPORAL;
Un exceso de masa grasa contribuye y mucho, en tener niveles bajos de vitamina D, ya que los adipocitos (presentes en la masa grasa) secuestran la la vitamina D en su interior. Haz trabajo de fuerza para quemar masa grasa.
DÉFICIT DE MAGNESIO;
En torno al 80% de la población, sufre déficit de magnesio, el cual es clave en la metabolización de vitamina D. Déficit de magnesio=déficit vitamina D. ENVEJECIMIENTO Avanzada edad=menos concentración de vitamina D, ya que se pierden enzimas que la metabolizan. En este caso, el trabajo de fuerza y la suplementación es una gran solución.
GENÉTICA;
El tipo de piel, polimorfismos genéticos, alteraciones metabólicas de la vitamina D, etc. Todo esto contribuye a una mejor asimilación de esta vitamina.
Ejercicio físico y tu cerebro.
¿Crees que cuando haces ejercicio físico, tus músculos y tu apariencia física son los únicos que se benefician de ello?. Lee con atención, porque vas a aprender multitud de cosas buenas que le pasan a tu cerebro cuando haces ejercicio programado o buscando un objetivo concreto y te aseguro que son de una importancia muy relevante.
Desde edades tempranas ya es importante ejercitarse y trabajar la fuerza y, no solo por lo que te va a portar a ti o a tus queridos más pequeños a nivel funcional, sino tambien para prevenir grandes y preocupantes enfermedades mentales, a la vez de ayudar a tu cerebro a proporcionarle superpoderes.
Por un lado, el ejercicio físico asiduo, promueve el crecimiento de las células cerebrales, mejorando la función cognitiva, es decir, la coordinación entre el cerebro y el resto del cuerpo. Imagina un cuerpo y cerebro perfectamente coordinado para realizar las tareas de cada día o competir en lo que más te gusta, ya sea algo físico como intelectual.
Además, hacer ejercicio de manera regular, va a combatir el estrés, mejorar la memoria y va a reducir la depresión. Vuelve a imaginar y ponerte en el contexto en el que te importe poco o nada las cosas negativas, que te tomes la vida con relax y entendiendo lo que ocurre cada día sin tener que pasarlo mal por las malas noticias y que veas todo con mucho más positivismo y "a los problemas, soluciones". Pues bien, el ejercicio y entrenamiento de fuerza, ayuda a conseguir más y mejor estas cosas.
Mejora el sueño, cantidad y calidad. Y, según los estudios científicos, suple hasta una hora de sueño para las personas que por "x" razones, no pueden dormir lo suficiente. Y es que, la falta de sueño es una de las peores cosas que nos pueden pasar y con lo que van a aparecer numerosas enfermedades y con difícil solución.
Ayuda a proteger contra la demencia, enfermedad que aparece a cierta edad avanzada, por lo que empezar ya, es la opción. Piensa en tu futuro, tu calidad de vida va a mejorar exponencialmente porque vas a tener un cerebro sano y totalmente funcional para realizar tus actividades cotidianas, pensar con claridad y no olvidarte fácilmente de las cosas. Además, inculca en los tuyos, tus mayores, la práctica de ejercicio físico programado para ayudarles a conseguir todos estos beneficios y, te aseguro que no queremos verles en un estado mental deficiente y dependiente.
También, aumenta el volumen cerebral, agranda el hipocampo, área del cerebro que está asociada al aprendizaje y la memoria. De ahí la importancia de empezar con el ejercicio desde edades tempranas. Es uno de los mejores favores que les podemos hacer a los más pequeños de la familia. Imagina como sería entrenar tu cerebro desde pequeño, la capacidad de pensar mejor, retener con más calidad las cosas y saber pensar con claridad. Y es que el ejercicio físico, aumenta el rendimiento intelectual; ya los estudios nos hablan de la importancia de hacer ejercicio en mujeres embarazadas, ya que les va a aportar muchísimos beneficios al futuro de la criatura que venga en camino. El feto en gestación actúa como un órgano más en la mujer embarazada y, todo lo que haga , va a afectar de manera directa en el bebé. Los estudios nos dicen claramente que el rendimiento intelectual de los niños, ya viene condicionado desde la gestación y gracias a las mamás que han hecho ejercicio moderado e intenso durante el embarazo.
Para ponerte más al día y volver a repasar todo esto con más detalles, escucha el episodio que te dejo a continuación.
Las MITOCONDRIAS.
Poco nos informan de unas de las "bacterias" más importantes que tenemos en nuestro organismo. Las MITOCONDRIAS. Os contaré cosas muy interesantes y que es imperativo que conozcáis acerca de estos microorganismos.
¿Por qué es importante que conozcas cómo funcionan tus MITOCONDRIAS?
No te diría que es importante, te digo que es lo más importante que deberías saber. Estamos formados por células, cada rincón de tu cuerpo es célula, mires donde mires o te toques donde te toques,jiji. Bueno, pues el caso es que tenemos quinientas veces más mitocondrias que células.
Nuestras mitocondrias son las encargadas de generar energía para vivir y, al hacerlo, producen residuos, no muchos, pero hay que tener cuidado con ellos. Son los famosetes radicales libres, de los que hemos hablado en más de una ocasión( SI NO TE SUENAN, PÁSATE POR EL CANAL DE TÉLEGRAM). Estos residuos los guarda en su interior la mitocondria hasta que son desactivados por los ya conocidos antioxidantes. Es como esperar a que llegue el camión de la basura para vaciar los contenedores donde la depositamos.
Aquí te darás cuenta de lo importante que es añadir a tu dieta alimentos antioxidantes como los arándanos, la granada o el super pistacho, ya que si no recogemos la basura acumulada, puedes imaginarte que le pasa a tus mitocondrias.
Por si no lo sabías, su función principal es la de producir energía, pero si esto te parece poco, pon mucha atención porque también se encargan de múltiples funciones, super importantes para tu salud;
PRODUCEN CALOR, cuando sentimos frío surge la “termogénesis”, que no es otra cosa que la producción de calor y, ¿quién se encarga? efectivamente, tus mitocondrias.
SÍNTESIS BIOMOLECULAR, ennn???, tranquil@, simplificando, las mitocondrias son las responsables de transformar algunos elementos que no podemos asimilar tal y como nos llegan. Es como si hacemos pan casero, las mitocondrias transformarían la harina, que no nos sirve de nada, en esa masa que vamos a meter en el horno.
EQUILIBRIO DE CALCIO EN EL CUERPO, con la ayuda de las mitocondrias, el calcio se libera y/o almacena cuando es necesario, siendo esencial para regular el metabolismo celular, la función hormonal, función muscular o la coagulación de la sangre, entre otras cosas.
DESINTOXICACIÓN HEPÁTICA, el hígado es uno de los órganos con más mitocondrias y es el encargado de limpiar tu cuerpo. Sobra decir entonces, lo importante que es tener las mitocondrias que lo cuidan en buen estado.
¿¿¿con qué más nos sorprenden estas "bacterias"????
Nuestras células están diseñadas para autorepararse tras realizar su trabajo, pero no todas lo consiguen y se quedan en mal estado o defectuosas. Estas células deberían ser destruidas y quedar fuera de nuestro organismo. Este proceso se llama APOPTOSIS, una muerte programada, una especie de suicidio celular del que se encargan las mitocondrias.
¿Qué crees que ocurre ante una disfunción mitocondrial?. Pues que la célula no lleva a cabo la apoptosis y, cuando esto sucede, estas células se quedan en un estado “zombi”, contagiando a las de su entorno y tejidos adyacentes, favoreciendo procesos cancerígenos, entre otras cosas.
Ahora comprenderás un poco más lo importante que es mantener sanas nuestras mitocondrias.
Y terminamos con otra curiosidad más que bienvenida y, es que nuestras mitocondrias son SENSORES DE PELIGRO; detectan si el organismo se encuentra en fase de alarma o en fase regenerativa. Cuanto más perciben el peligro, más inducen un modo de supervivencia en el que nos van a generar energía muy rápida, pero ineficiente. Por contra, cuando estamos relajados, sin estrés, se ponen en modo productivo, y la energía es de mayor calidad. Resumiendo, cuanto más tiempo pasamos en modo defensa, estresados, preocupados, más corta será nuestra vida y de peor calidad.
EL AYUNO, LA EXPOSICIÓN AL FRÍO Y AL CALOR, EL TRABAJO DE FUERZA Y DEJAR DE LADO LOS AÚCARES, son las pautas a seguir para cuidarlas.
Os dejo por aquí uno de mis episodios favoritos de podcast, donde entrevistan a Antonio Valenzuela, un crack en este tema.
Los beneficios del trabajo de fuerza.
Tienes que tener muy claro que es imprescindible, para gozar de salud, entre otras cosas, tener un mínimo de masa muscular y, para ello hay que hacer trabajo de fuerza, ya sea en tu casa o en el gimnasio. Debes tener muy claro, que no puedes ir al gimnasio para estar solamente en las máquinas de cardio, que andar rápido o correr, no es lo único que debes hacer para tener salud, de echo, si es lo único que haces, es preferible tener una vida NEAT mas elevada.
Te voy a explicar que ganas si tienes músculos bien desarrollados, que no quiere decir que tengas que estar "grande" o que vayas a ensanchar por todos lados. Piensa en Bruce lee, una de las personas más fuertes del mundo y, en cambio, era muy delgadito.
Para empezar, te cuento que hay varios tipos de grasa, pero me voy a centrar solamente en una que es muy muy mala, es la grasa visceral, la que tenemos pegada en nuestros órganos vitales y la que tenemos y debemos hacer desaparecer para estar reálmente sanos. Hay gente obesa, que está más sana que otras personas que las ves delgadas y que salen a correr cada día y, esto se debe a que los primeros, tienen niveles de grasa visceral más bajos que las segundas, aunque la masa grasa, sea más elevada en ese colectivo obeso.
Esto se debe a que hacen trabajo de fuerza y, esta es la "ÚNICA MANERA" de bajar los niveles de grasa visceral, ganando músculo, no con trabajo aeróbico.
A parte de este factor tan importante, te voy a contar en que otras cosas, ayuda el tener un mínimo de musculo.
A nivel muscular, se acelera tu metabolismo, y es que, cuanto más músculo, mas masa grasa perdemos, porque , en parte, el músculo necesita de la grasa para crecer y desarrollarse. Además va a mejorar tu postura y se van a reducir los dolores de espalda y articulaciones.
A nivel óseo, previene la osteoporosis, previene facturas, reduce molestias por artrosis y aumenta la densidad ósea.
A nivel cardiovascular, disminuye la presión arterial, mejora la circulación, previene enfermedades cardiovasculares y mejora tu colesterol, nivel de triglicéridos y riesgo de diabetes.
Para las chicas, regula los niveles de estrógenos y alteraciones hormonales, reduce síntomas premenstruales, y mejora los síntomas de la menopausea además de reducir el riesgo de cancer de mama.
A nivel respiratorio, mejora la capacidad pulmonar y de transporte de O2 en sangre.
Para nuestros mayores, previene y retrasa el envejecimiento fisiológico, mejora la movilidad, reduce el riesgo de caidas y la dependencia.
A nivel funcional, mejora tu salud y calidad de vida, tu estado de ánimo, estres y ansiedad, mejora tu calidad de sueño y además debes saber que tus músculos trabajan como sistema inmunológico.
Para terminar, te recuerdo que puedes escuchar los beneficios que el ejercicio aporta a nuestro cerebro en uno de nuestros episodios del podcast.
Eres consciente ahora de la importancia de trabajar la fuerza para ganar músculo????. te dejo link del podcast donde te hablamos de todo esto.
"No envejece quien cumple años, sino quien deja de moverse"
Los beneficios del café para corredores.
Es inneglabe que el café puro, es beneficioso a muchos niveles para nuestro organismo y , así lo demuestran muchos de los últimos estudios científicos que han salido a la luz en los últimos años.
Antes o, hasta hace no mucho, se pensaba que era perjudicial, ya que los estudios se basaban en una muestra mal tomada, con gente que echaba azucar al café o lo acompañaba con bolleria industrial, o incluso con fumadores y, claro, los resultados no eran justos con nuestro maravillo amigo "el café".
Además de ser buenos para cualquier persona, deportista o no, más o menos sedentaria o activa, hoy, quiero compartir con vosotros y de una manera más concreta, los beneficios que trae el café a los corredores. En "Diario del Triatlon", está este artículo que contrasta con todo lo que he leído sobre el café y los corredores en varios estudios.
¿Incrementa el rendimiento? Según la nutricionista deportiva María del Mar Vera, tomar café antes de correr resulta beneficioso para el deportista, pues, la cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central, neuromuscular y metabólico, aumentando el rendimiento del corredor en más del 20%. Asimismo, reduce la necesidad de obtener la energía del glucógeno hepático y permite obtener la energía de las grasas, continuando su acción horas después del ejercicio.
“Treinta minutos antes de correr, la cafeína ayuda a bloquear los receptores que procesan el cansancio, fatiga y dolor muscular. Además, mejora la oxigenación de sus tejidos, lo que podría aumentar su rendimiento en el ejercicio y al secretar endorfinas ayuda a reducir el dolor y permite que el cuerpo se esfuerce un poco más”, señala.
¿Hay una dosis recomendada? Si bien depende de cada runner, se aconseja consumir entre 3 y 6 mg/kg de cafeína. Esta dosis es suficiente para mejorar el rendimiento, no hay diferencia en los resultados si se ingiere más. Entre 30 y 60 minutos tras su consumo, la concentración de cafeína en la sangre está en su pico más alto.
Si me preguntáis por las contraindicaciones, los estudios nos hablan de que hasta 5 tazas de café al día, sin añadidos, ya que disminuye sus efectos y la calidad de su pureza y que sea puro, aporta muchos beneficios. A nivel de salud, es importante que cada uno conozca su tolerancia a la cafeina.
Os dejo en recomendaciones, un episodio de un grandísimo profesional del ejercicio y la salud, "profesor Clauido Nieto", quien nos habla en esta ocasión de los beneficios del café junto al Dr. Félix Martín Santos, médico especialista en neumología, EPOC, prevención y tratamiento del tabaquismo.
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